Các bài tập săn chắc vòng 1 cho nữ đơn giản, hiệu quả nhất

Vòng 1 xập xệ, cơ ngực teo nhỏ đi là nỗi ám ảnh của hầu hết các chị em phụ nữ, nhất là chị em sau sinh, phụ nữ đến tuổi trung niên. Để lấy lại thân hình đầy quyến rũ với vòng 1 săn đẹp và căng tròn nhiều chị em đã sử dụng hình thức phẫu thuật thẩm mỹ. Ngoài phương pháp làm đẹp này tiềm ẩn nhiều rủi ro bạn có thể tập các bài tập săn chắc vòng 1 tuy không giúp bạn lấy lại vòng ngực săn đẹp ngay tức thì nhưng sẽ giúp nó đẹp lên từng ngày nếu bạn tập đúng kỹ thuật và kiên trì.

Bài tập săn chắc vòng 1 là từ khóa tìm kiếm khá nhiều trên internet của các phụ nữ muốn cải thiện vòng 1 của mình. Nếu bạn cũng đang có nhu cầu tìm kiếm các bài tập này thì hãy cùng Onlidana tham khảo những thông tin dưới đây nhé !

1. Bài tập Push Up.

Bài tập săn chắc vòng 1 cực kỳ hiệu quả lại dễ tập luyện cho chị em phụ nữ đó là Push Up. Push Up là bài tập hít đất cơ bản, tác động trực tiếp lên vùng ngực và cánh tay, giúp cơ ngực của bạn săn chắc và nở nang hơn. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện bài tập hít đất cơ bản này như sau:

– Bạn trong tư thế hít đất cơ bản, 2 tay và 2 mũi chân chống xuống sàn nhà, để 2 chân song song còn 2 tay mở rộng bằng vai. Toàn bộ thân người từ gót chân đến mông, lưng, vai, cổ tạo thành một đường thẳng.

– Hít vào và từ từ hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Khuỷu tay hạ xuống và giữ yên vị trí cuối cùng trong vòng 1 giây.

– Sử dụng lực ở ngực rồi đẩy ngực thân người trở lại vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được quy định.

2. Bài tập Push Up tay rộng.

Kết hợp với bài tập hít đất cơ bản, các động tác hít đất rộng tay tác động mạnh mẽ lên vùng cơ ngực, giúp nhóm cơ này săn chắc hơn. Đối với chị em phụ nữ sau sinh đang lo ngại vòng ngực chảy xệ của mình thì hãy áp dụng ngay bài tập hít đất tay rộng này mỗi ngày để có kết quả tốt nhất nhé ! Hướng dẫn chi tiết bài tập Push Up rộng tay này như sau:

– Bạn trong tư thế hít đất, 2 tay và 2 mũi chân chống xuống sàn nhà sao cho từ gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng. Hai tay đặt rộng hơn vai.

– Siết bụng lại, bạn hít vào và từ từ hạ người xuống, cùi chỏ gập lại.

– Sau đó, đẩy người lên, thở ra dứt khoát.

– Lặp lại động tác 12-15 lần.

3. Bài tập Wall Push Up.

Wall Push Up là một dạng biến thể của bài tập hít đất được thực hiện rất đơn giản, rất phù hợp với các bạn nữ mới bắt đầu tập thể dục làm săn chắc vòng 1. Với bài tập này, vòng 1 của chị em sẽ trở nên săn gọn hơn, đồng thời kích thích độ lớn vòng ngực to hơn, đầy đặn hơn. Ưu điểm của bài tập này là có thể tập luyện tại nhà, tại văn phòng mà không cần sử dụng bất cứ dụng cụ tập luyện nào. Hướng dẫn cách hít đất trên tường với các bước cụ thể như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng ngang vai, mặt hướng vào tường. Khoảng cách từ mũi bàn chân cách tường khoảng 60-70cm.

– Đặt 2 tay lên tường để tay vuông góc với thân người, khoảng cách 2 bàn tay rộng hơn vai một chút. Lúc này, toàn bộ thân người sẽ tạo thành một đường thẳng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

– Sau đó, hít vào, từ từ hạ tay xuống để khuỷu tay tạo với cánh tay thành một góc 45 độ, phần thân người tiến gần về phía tường. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1-2 giây.

– Rồi thở ra, sử dụng cơ ngực để đẩy thân người về vị trí ban đầu, toàn bộ cánh tay được duỗi thẳng.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được quy định.

4. Bài tập Incline Push Up.

Incline Push Up là bài tập hít đất nâng cao hơn so với các bài tập trên nhờ sử dụng ghế tập Gym. Khi áp dụng bài tập hít đất này, vùng ngực của bạn sẽ được tác động khá rõ nét, hỗ trợ làm săn chắc các nhóm cơ này, đồng thời kích thích các mô ngực phát triển to hơn. Các chị em phụ nữ có thể áp dụng bài tập làm săn chắc vòng 1 này theo các bước cụ thể như sau:

– Đầu tiên, bạn bắt đầu trong tư thế 2 tay chống lên bục cứng hoặc trên ghế tập để thân người tạo thành một đường thẳng dốc lên.

– Sau đó thực hiện các động tác hít đất như bình thường. Hít vào, từ từ hạ tay xuống để thân người hạ thấp xuống nhưng không được chạm ngực vào thành ghế hoặc xuống đất. Rồi thở ra và đẩy thân người về vị trí lúc đầu.

– Lặp lại động tác từ 12-15 lần rồi kết thúc bài tập.

5. Bài tập Dumbbell Fly.

Đối với nhóm cơ nào cũng vậy, nếu có sự hỗ trợ thêm của các dụng cụ tập luyện sẽ nhanh chóng có kết quả tốt hơn là chỉ tập luyện bằng tay không. Khi tập cơ ngực, nếu bạn muốn săn chắc vòng 1 nhanh nhất thì hãy kết hợp tập luyện các bài tập có sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn. Dumbbell Fly là bài tập nằm trên ghế đẩy tạ đơn rất thích hợp để nữ giới có cơ ngực săn chắc và tạo khe ngực quyến rũ. Hướng dẫn chi tiết bài tập ngực này như sau:

– Trước tiên, bạn hãy chọn 2 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp.

– Bạn ngồi trên ghế tập tạ, đặt 2 chân chắc chắn xuống sàn nhà. Mỗi tay cầm một quả tạ, đặt thẳng đứng lên đùi sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Hạ lưng xuống ghế đồng thời sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên. Tay duỗi thẳng lên ngang vai, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– 2 khuỷu tay hơi co lại, từ từ hạ tay sang 2 bên theo hình vòng cung, cảm nhận sự căng cứng ở vùng cơ ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, ở động tác này, tay của bạn luôn duỗi thẳng cố định, để các chuyển động của bài tập xảy ra ở khớp vai.

– Khi cảm nhận được cơ ngực căng cứng, bạn thở ra và siết cơ ngực lại, đưa tạ về vị trí ban đầu. Lưu ý, khi đưa tay về vị trí lúc đầu bạn cũng phải thực hiện theo đường cung giống như khi hạ tạ xuống.

– Giữ 1 giây ở vị trí co cơ, lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu để kết thúc bài tập.

6. Bài tập Incline Dumbbell Press.

Incline Dumbbell Press là bài tập nâng tạ trên ghế dốc phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Áp dụng bài tập này, vùng cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau sẽ được tác động rõ rệt. Các động tác nâng tạ lên sẽ giúp cơ ngực của bạn săn chắc và quyến rũ hơn. Để tập luyện bài tập này, các bạn cần thực hiện theo các bước cụ thể như sau:

– Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị cho mình 2 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp.

– Sau đó, bạn bắt đầu nằm ngửa lên trên ghế dốc, 2 chân đặt xuống đất, mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt ở đỉnh 2 đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Dùng lực 2 đùi đẩy 2 quả tạ đơn đồng thời lên cao ngang vai. Hai tay duỗi ra để cẳng tay và cánh tay trên tạo thành một góc hơn 90 độ.

– Khi 2 quả tạ ở vị trí ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Thở ra và đẩy 2 quả tạ lên ngực một cách có kiểm soát.

– Khóa chặt hai cánh tay ở trên đỉnh. Giữ vị trí này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

7. Bài tập Barbell Bench Press.

Barbell Bench Press không chỉ là bài tập xây dựng cơ ngực chắc khỏe, nở nang cho nam mà còn hỗ trợ nữ giới cải thiện vòng ngực chảy xệ trở nên săn gọn hơn. Nếu bạn nữ đang cảm thấy tự tin về vòng 1 của mình thì hãy áp dụng bài tập ngực với tạ đòn này ngay bây giờ nhé ! Hướng dẫn chi tiết các bước tập ngực để nữ giới có vòng 1 săn chắc như sau:

– Trước tiên, hãy chuẩn bị một thanh đòn tạ có trọng lượng thích hợp với cơ thể của bạn.

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên ghế tập, lưng giữ thẳng tự nhiên, siết cơ bụng lại, 2 chân đặt xuống dưới sàn.

– Hai tay bám chặt lấy thanh đòn tạ sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai, cẳng tay vuông góc với sàn nhà.

– Từ từ đẩy thanh tạ đòn lên, hít thở dứt khoát.

– Giữ tư thế trong 1 giây rồi hít vào thở ra rồi từ từ hạ thân người xuống để cơ thể gần chạm đất.

– Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần rồi kết thúc bài tập.

8. Bài tập T-Plank.

T-Plank là một dạng biến thể của bài tập Plank. Theo HLV thể dục, tư thế T-Plank không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn hỗ trợ làm săn chắc cơ ngực, giúp vòng 1 của bạn trở nên chắc khỏe và đầy đặn hơn. So với nhiều bài tập ngực thì T-Plank là bài tập dễ thực hiện, rất phù hợp cho nữ giới cải thiện vòng 1. Hướng dẫn chi tiết bài tập săn chắc vòng 1 cho nữ như sau:

– Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với khả năng tập luyện của bạn.

– Hai tay cầm lấy tạ đơn rồi bắt đầu với tư thế Plank, để 2 tay chống xuống sàn nhà, 2 chân mở rộng hơn vai và chống mũi chân xuống sàn. Tư thế chuẩn lúc này của bạn là để gót chân lên đến, đùi, mông, lưng, vai, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.

– Nâng tay phải lên và mở thân người tạo thành hình chữ T. Lúc này, cánh tay phải duỗi thẳng, mắt hướng theo cánh tay, tay trái vẫn giữ lấy tạ đơn chống dưới sàn nhà.

– Giữ vị trí trên trong vòng 1 nhịp thở rồi hạ xuống, lặp lại động tác đối với bên còn lại.

– Tiếp tục thực hiện động tác trên luân phiên giữa các bên tay cho đủ số lần được yêu cầu.

9. Bài tập Up-Down Plank.

Up-Down Plank là một dạng biến thể tiếp theo của Plank được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích tập luyện. Khi tập luyện bài tập này, mỡ bụng vòng 2 của bạn sẽ được đốt cháy nhanh chóng, đồng thời cơ ngực vòng 1 cũng trở nên săn gọn, đẫy đà hơn. Chính những tác dụng này mà các HLV thể dục đều khuyên chị em nên áp dụng bài tập Up Down Plank một cách thường xuyên. Với bài tập này, bạn có thể áp dụng cách tập luyện cơ bản như sau:

– Trước tiên hãy bắt đầu với tư thế Plank, 2 khuỷu tay và 2 mũi chân chống xuống sàn nhà sao cho khoảng cách 2 khuỷu tay rộng bằng vai, 2 cẳng chân khép lại song song với nhau.

– Căng cứng cơ bụng, duỗi thẳng thân người để từ gót chân đến đầu của bạn tạo thành một đường thẳng.

– Lần lượt nâng tay trái thẳng lên, rồi đến tay phải để tạo thành tư thế Plank thẳng tay. Rồi hạ khuỷu tay xuống để trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác liên tục như vậy trong vòng 20-30 lần để kết thúc bài tập.

10. Bài tập Plank nâng tay.

Bài tập săn chắc vòng 1 cho nữ cực kỳ hiệu quả chúng tôi muốn chia sẻ cho các bạn là tư thế Plank nâng tay. Bài tập này được thực hiện đúng cách khi có sự hỗ trợ của 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau. Áp dụng các động tác Plank nâng tay với tạ đơn thường xuyên vừa giúp đốt cháy mỡ bụng vừa có tác dụng làm săn chắc vòng 1, giúp cơ thể của bạn có vóc dáng gọn gàng. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện bài tập cơ ngực cho nữ này cụ thể như sau:

– Bạn trong tư thế Plank cao, 2 tay duỗi thẳng kết hợp 2 tay nắm lấy 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

– Giữ nguyên tay phải, từ từ nâng tay trái lên áp sát cạnh sườn sao cho ngực chạm gần ngực. Cần lưu ý tạ và ngực không được tiếp xúc nhau.

– Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây rồi hạ tay để trở về tư thế ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại động tác tương tự đối với tay phải.

– Thực hiện động tác 5-10 lần cho mỗi bên tay để phát huy hiệu quả tập luyện tốt nhất.

11. Bài tập Lateral Plank Walk.

Lateral Plank Walk cũng là bài tập Plank biến thể có tác dụng giúp cơ ngực săn khỏe hơn và tạo khe ngực cực kỳ quyến rũ. Các chị em phụ nữ tập luyện bài tập này đúng kỹ thuật và thường xuyên sẽ giúp bản thân sớm sở hữu được vòng 1 sexy, rắn chắc mà không kém phần bốc lửa. Với bài tập này, bạn sẽ thực hiện theo hướng dẫn cụ thể như sau:

– Đầu tiên, bạn sẽ bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 chân khép sát với nhau để 2 mũi chân chống lên sàn nhà, 2 bàn tay chống xuống thảm sao cho khoảng cách rộng hơn vai. Toàn bộ thân người từ gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.

– Sau đó, bước chân phải sang ngang 1 bước, đồng thời bắt chéo tay trái sau bên tay phải.

– Tiếp tục đưa tay phải qua bên phải, chân trái khép sát chân phải để vào tư thế Plank ban đầu.

– Thực hiện động tác bước qua phải 5 lần, qua trái 5 lần là xong 1 hiệp.

– Nghỉ vài giây rồi tiếp tục thực hiện thêm 3 hiệp nữa để kết thúc bài tập.

12. Bài tập Chin Up.

Ngoài tác dụng giúp tăng chiều cao, phát triển cơ lưng xô thì bài tập Chin Up còn có tác dụng kích thích vòng 1 phát triển đầy đặn, cơ ngực săn chắc hơn. Nếu bạn vẫn còn nghi ngại về tác dụng làm săn gọn vòng 1 của hít xà đơn thì hãy áp dụng ngay bài tập này theo cách sau và cảm nhận nhé. Hướng dẫn cách tập Chin Up gồm các bước cụ thể như sau:

– Bạn trong tư thế 2 tay nắm chặt lấy thanh xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào trong người, khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai.

– Hai tay duỗi thẳng, thân người, lưng duỗi thẳng tự nhiên, ngực ưỡn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

– Thở ra, dùng cơ ngực và cơ vai kéo thân người lên cho đến khi đầu gần chạm vào xà. Trong quá trình nâng thân người lên, chú ý siết chặt cơ bắp tay, để cùi chỏ sát vào thân người.

– Khi lên đến vị trí trên cùng, giữ lại 1 giây rồi hít vào từ từ hạ người xuống về tư thế ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 7-10 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.

13. Lời kết.

Trên đây là những bài tập săn chắc vòng 1 dành cho nữ rất dễ tập nhưng mang lại hiệu quả rất tốt. Hy vọng các bạn nữ hãy chăm chỉ tập luyện các bài tập này để có được vòng 1 săn chắc và nóng bỏng như mong muốn. Bài viết chia sẻ này của chúng tôi sẽ dừng tại đây, cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi !