Thực đơn giảm cân sau sinh an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất

Nhu cầu giảm cân sau khi sinh của các mẹ bỉm sữa là rất lớn. Tuy nhiên điều quan trọng là giảm cân như thế nào để hiệu quả và an toàn cho cả mẹ và bé. Trong bài viết này, Thể Thao Khỏe sẽ chỉ cho bạn cách xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh cho các mẹ bỉm sữa nhé.

Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, mặc cảm về vóc dáng, cân nặng của bản thân sau khi sinh là một trong những nguyên nhân khiến phụ nữ bị trầm cảm. Trong khi đó, đa số phụ nữ sau khi sinh con đều béo hơn, thân hình nặng nề hơn với lớp mỡ bụng chảy xệ. Giảm cân là cách giúp chị em sau khi sinh cảm thấy tự tin, vui vẻ hơn, hạn chế stress, chống trầm cảm. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học là phương pháp giảm cân rất hữu hiệu cho các mẹ bỉm sữa. 

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh

1.1. Cần thời gian nghỉ ngơi sau sinh

Cơ thể người mẹ cần một khoảng thời gian hồi phục sau hành trình vượt cạn gian nan. Vì thế trước khi tuân theo bất cứ chế độ ăn giảm cân nào, họ cũng cần thời gian để nghỉ ngơi. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bà mẹ chỉ nên bắt đầu giảm cân sau khi sinh 1,5 – 2 tháng.

1.2. Không được phép nhịn ăn

Đây là lưu ý quan trọng bạn cần ghi nhớ. Nhịn ăn hoặc ăn quá nhiều đều không tốt cho sản phụ. Thói quen này dễ dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể. Thậm chí bạn sẽ không có đủ sữa cho con bú, hay tệ hơn là tắc sữa..

1.3. Nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày

Thay vì ăn 3 bữa chính, giờ đây bạn có thể ăn từ 6-8 bữa/ngày. Chế độ ăn này giúp dạ dày không phải hoạt động quá sức. Đồng thời bạn cũng không cảm thấy đói trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn. Ngoài ra thực đơn giảm cân sau sinh vẫn cần đảm bảo đủ 1800 Kcal/ngày để cung cấp đủ năng lượng cho người mẹ.

1.4. Hạn chế tinh bột

Bột đường là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân. Do vậy phụ nữ sau sinh nên sử dụng các loại tinh bột lành mạnh như yến mạch, khoai lang, gạo lứt…

Sau khi sinh em bé từ 9-12 tháng, trong thực đơn của mẹ tốt nhất nên dùng thực phẩm dạng lỏng, nhiều đạm và ít dầu mỡ. Mẹ nên bổ sung nhiều tôm, cá, thịt… cũng như các loại rau củ quả giàu vitamin và chất khoáng.

1.5. Uống nhiều nước.

Sau khi sinh, phụ nữ nên uống nhiều nước để tránh bị táo bón, đồng thời giúp “về sữa” nhiều hơn cho con nhỏ. Ngoài ra, nước uống còn giúp bạn có cảm giác nhanh no, hạn chế việc thèm ăn các đồ ăn vặt khi ở nhà trông con. Một nghiên cứu khoa học còn chứng minh, uống nhiều nước sẽ có tác dụng tiêu hao lượng calo, kích thích đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, nhất là vùng bụng rất tốt.

1.6. Tập luyện thể dục.

Ngoài việc áp dụng thực đơn giảm cân khoa học, phụ nữ sau sinh cũng nên tập luyện các bài tập thể dục nhẹ nhàng để hỗ trợ giảm mỡ thừa tốt nhất. Các bài tập Yoga nhẹ nhàng hay bài tập đi bộ đơn giản chính là phương pháp tập luyện dễ dàng cho phụ nữ sau sinh. Chuyên gia sức khỏe khuyến cáo phụ nữ sau sinh nên dành 2-3 buổi/tuần rèn luyện thể thao để có thể giảm cân an toàn.

2. Phụ nữ nên ăn gì để giảm cân sau sinh?

Thực tế rất nhiều phụ nữ sau sinh muốn giảm cân nhanh chóng nhưng lại lo sợ chế độ ăn uống ảnh hưởng đến dinh dưỡng cho con. Nên ăn gì để giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe dinh dưỡng cho cả mẹ và bé là thắc mắc của rất nhiều bà mẹ bỉm sữa. Tuân thủ theo nguyên tắc ở trên, phụ nữ sau sinh nên sử dụng các thực phẩm sau trong thực đơn giảm cân của mình. Cụ thể gồm:

2.1. Các loại thịt, hải sản.

Để cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể, mẹ bỉm sữa nên bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu chất đạm như: thịt lợn, thịt bò, cá, tôm, cua… Đây là nguồn thức ăn chứa rất nhiều Protein (chất đạm) giúp mẹ sau sinh khỏe mạnh hơn, đồng thời hỗ trợ bé sơ sinh phát triển toàn diện.

2.2. Sữa, phô mai, sữa chua ít béo.

Sử dụng nguồn thực phẩm này sẽ cung cấp đầy đủ lượng vitamin B, D, Canxi dồi dào cho cả mẹ lẫn bé. Tuy nhiên, khi lựa chọn các loại sữa, phô mai bạn cần tìm hiểu kỹ và lựa chọn loại phù hợp với khả năng hấp thụ của trẻ nhỏ, tránh gây rối loạn tiêu hóa cho trẻ nhỏ.

2.3. Ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thực phẩm cực kỳ tốt cho phụ nữ sau sinh. Với hàm lượng chất xơ cao và các loại khoáng chất, vitamin, chất đạm dồi dào, ngũ cốc nguyên hạt đảm bảo nguồn dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé. Đặc biệt, sử dụng ngũ cốc nguyên hạt còn giúp mẹ sau sinh nhiều sữa hơn mà vẫn đảm bảo được hiệu quả giảm mỡ bụng.

2.4. Các loại trái cây.

Ăn trái cây cung cấp cho cơ thể bạn hàm lượng vitamin và khoáng chất rất cao, giúp tăng cường hệ miễn dịch, sức đề kháng cho mẹ và bé. Ngoài ra, lượng nước và chất xơ dồi dào trong các loại trái cây còn hỗ trợ quá trình giảm cân của mẹ bỉm sữa đạt kết quả tốt hơn.

2.5. Các loại rau xanh.

Bổ sung nhiều loại rau xanh trong thực đơn giảm cân của mình sẽ giúp mẹ sau sinh cải thiện vòng eo bụng của mình nhỏ gọn hơn. Nhờ hàm lượng chất xơ lớn, rau xanh hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, thúc đẩy tiêu hao năng lượng quanh vùng bụng cũng như các bộ phận khác trên cơ thể.

3. Gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm sữa.

Qua thời gian ở cữ, nhiều chị em đã rục rịch thực hiện kế hoạch giảm cân của mình để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn như hồi con gái. Dựa theo chia sẻ phụ nữ sau sinh nên ăn gì để giảm cân ở trên, chúng tôi xin gợi ý một số thực đơn giảm cân an toàn, đảm bảo không bị mất sữa trong quá trình nuôi con cho nữ giới.

3.1. Thực đơn 1.

– Bữa sáng: Cháo gạo lứt nấu thịt băm + 1 trái lê.

– Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh bí đỏ ninh xương sườn + cá bống kho tiêu + dưa hấu tráng miệng.

– Bữa tối: Cơm gạo lứt + thịt bò xào dứa + súp lơ luộc + 1 trái táo.

3.2. Thực đơn 2.

– Bữa sáng: Cháo gà.

– Bữa trưa: Cơm trắng + canh ngao nấu chua + cá thu một nắng rim mắm + nho.

– Bữa tối: Cơm trắng + đậu hũ chấm muối tiêu + thịt bò nướng + táo tráng miệng

3.3. Thực đơn 3.

– Bữa sáng: cháo hạt sen nấu thịt bằm + 1 trái lê.

– Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá thu hấp + canh rau ngót nấu thịt bằm.

– Bữa tối: Cơm trắng + đậu phụ nhồi thịt + canh bầu nấu tôm.

3.4. Thực đơn 4.

– Bữa sáng: xôi thịt kho + nho.

– Bữa trưa : Cơm gạo lứt + tôm rang + canh bí nấu thịt bằm + dưa hấu.

– Bữa tối : cơm gạo lứt + salad rau củ trộn giấm + nước ép dứa.

3.5. Thực đơn 5.

– Bữa sáng: cháo xương ống + 1 trái táo.

– Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh cua nấu rau đay + thịt bò xào hoa thiên lý + 2 múi bưởi.

– Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh nấm nấu thịt bò + súp lơ xanh luộc + 1 trái lê.

3.6. Thực đơn 6.

– Bữa sáng: xôi ruốc đậu xanh + 1 ly sữa đậu nành ít đường.

– Bữa trưa: Cơm trắng + cá kho gừng + canh rau đay nấu tôm + dưa hấu.

– Bữa tối: Cơm trắng + canh rau ngót thịt băm + đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua + nước ép táo.

3.7. Thực đơn 7.

– Bữa sáng: xôi ruốc thịt kho trứng + nước ép bưởi.

– Bữa trưa: Cơm gạo lứt + thịt bò xào cần tây + tôm rang + 1 trái táo.

– Bữa tối: 1 chén súp nấm + salad rau củ trộn giấm + 1 ly sữa tươi không đường.

3.8. Thực đơn 8.

– Bữa sáng: cháo gà ăn cùng giá và rau củ mầm.

– Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh chua nấu ngao + cá thu sốt cà chua + salad rau trộn.

– Bữa tối: Cháo yến mạch nấu nấm thịt bằm + 1 đĩa salad rau trộn giấm + 1 ly nước ép bưởi.

3.9. Thực đơn 9.

– Bữa sáng: 1 tô cháo trứng gà nấu nấm.

– Bữa trưa: Cơm trắng + canh ghẹ nấu rau muống + thịt kho trứng + 1 trái táo.

– Bữa tối: 1 bát súp gà nấm + đĩa salad trộn + 1 ly nước ép cần tây.

3.10. Thực đơn 10.

– Bữa sáng: bánh mì salad + 1 quả trứng opla + nước ép cà chua.

– Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh bí đỏ + giá xào thịt bò + nước ép lê.

– Bữa tối: 1 bát súp cua thịt + 1 đĩa rau củ luộc + 1 ly nước ép ổi.

Lời kết

Thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm sữa cần được cân nhắc kỹ càng. Nó phải vừa giúp mẹ giảm cân hiệu quả, vừa giúp cả mẹ và bé có đủ năng lượng phát triển thể chất toàn diện. Bên cạnh đó phụ nữ sau sinh cũng cần kết hợp tập luyện để lấy lại vóc dáng thon thả. Như vậy bài viết trên đây của onlidana đã giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh phù hợp nhất cho mình. Hy vọng rằng những kiến thức chia sẻ này sẽ bổ ích đối với bạn.

Tham khảo thêm: Cách giảm mỡ bụng sau sinh.